Tagged: training

OCR — Треним дома

Мы разделяем вашу печаль по отложенным стартам и тоску по групповым OCR тренировкам. Однако не стоит унывать, поскольку есть прекрасная возможность продолжать тренироваться в домашних условиях. Для этого мы не только подготовили для вас список online занятий от разных клубов и отдельных тренеров, но и сами создали для вас ряд постов для эффективных домашних тренировок с прицелом на OCR!

Итак, 4 простые и доступные темы для прокачивания:

1. СБУ на лестнице

View this post on Instagram

Сильные ноги — важная часть любого атлета. В режиме самоизоляции беговые упражнения можно и нужно делать на лестничной площадке. Не забываем про суставную разминку и пробегаем несколько этажей вверх и вниз, для того, чтобы хорошо разогреть наш организм и прочувствовать ступени, назовём это адаптацией. А так же делаем динамическую растяжку. Далее приступаем к основной работе, выполняем по 2-3 подхода: ✖️Разножка на ступень, либо через ступень поочерёдно (30-40сек) ✖️Высокое поднимание бедра на каждую ступень ✖️Бег через 2 ступени, либо через 3 ступени (имитация «Оленьего бега») ✖️Выпады с выносом бедра через 1 ступень ✖️Выпады с выносом бедра через 2 ступени ✖️Гусиный шаг ✖️Прыжки из низкого седа на каждую ступень Так же прорабатываем стопы: ✖️Прыжки зиг-загом на двух стопах ✖️Прыжки на левой стопе ✖️Прыжки на правой стопе ✖️Прыжки на стопах (две ступени вверх, одна вниз) ✖️Зашагивания стопами 🤸🏻‍♂️В конце обязательно делаем растяжку #ocrtraining #ocrтренимдома #running #бег #сбу @aloha_lego

A post shared by О Гонках с препятствиями (@russiaocr) on

2. Тренировка с гирей

View this post on Instagram

2. Тренировка с гирей // OCR тренировки дома Когда под рукой нет турников и рукоходов, на помощь приходят гири и гантели. Листайте карусель, смотрите простые упражнения, собирайте их в комплексы, развивайте силу хвата и больших групп мышц всего тела! Перед упражнениями с гирями ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте разминку! Развитие силы хвата ✖️Обратный заброс — с фиксацией в верхней точке ✖️Статическое удержание (просто и с полотенцем) ✖️Кистевая тяга ✖️Подьем гири кистями (wrist curls) ОФП ✖️Рывки, толчки и махи — классика ✖️Приседания ✖️Выпады — варьируем хват Сила и координация ✖️Трастеры — аккуратно подбираем вес, следим за спиной ✖️Турецкий подъем — репетируем без веса, потом осторожно увеличиваем вес По окончании упражнений очень рекомендуется растяжка, особенно спины. #ocrtraining #ocrтренимдома #kettlebell #гиря #гиревойспорт #ocr #obstaclecourseracing #fititrussia @fititrussia

A post shared by О Гонках с препятствиями (@russiaocr) on

3. Тренировка с TRX

View this post on Instagram

3. тренировка с trx в домашних условиях // OCR тренировки дома 💪😬 можно добавить понравившиеся в свой привычный функциональный комплекс, а можно выполнить ✳️ по 10-15 повторов ✖️ перенос тела в блоке, аля "фаталити" ✖️ подъём ног в упоре на руках от петель ✖️ вариация берпи с одной ногой в trx ✖️ с другой ногой)) ✳️ далее 20-30 секунд в планке 🔁 4-5 кругов и про суставную и динамическую разминку перед основной работой не забываем😉 #russiaocr #ocr #functionaltraining #sport #trx #trxtraining #indoortraining #рвижопу #спорт #функционалка #функциональныйтренинг #нужнобольшетренить @iceflame.pure17

A post shared by О Гонках с препятствиями (@russiaocr) on

4. Резиновые петли

View this post on Instagram

4. РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ // OCR тренировки дома ⠀ Тренировка на развитие силы с резиновыми петлями — это отличная альтернатива грифам, блинам и гантелям. ⠀ Все, что вам необходимо для тренировки — резиновые петли различные по нагрузке. 
Вы можете подобрать для себя оптимальный вариант или приобрести полный комплект с нагрузкой от 2 кг до 80 кг. ⠀ Я продемонстрирую вам набор моих любимых упражнений, которые выполняю в зале с отягощением, но в домашних условиях, имея несколько резинок различных по нагрузке. ⠀ 1️⃣ ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ Упражнение направлено на про работку четырёхглавый мышцы бедра, так же включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. ⠀ 2️⃣ КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ + ЖИМ НА ПЛЕЧИ Отличный вариант комбинации, направленный на проработку нижней и верхней части тела. ⠀ 3️⃣ МЕРТВАЯ ТЯГА + ТЯГА «Т-ГРИФА» Более изолированная упражнение на прокачку ягодичных мышц с параллельной нагрузкой на мышцы верхней части туловища. ⠀ 4️⃣ ПОДТЯГИВАНИЯ С РЕЗИНОВОЙ ПЕТЛЕЙ Упражнение для тех, кто не умеет подтягиваться на перекладине, но хочет научиться освоить технику. Альтернативой служит подтягивания в гравитроне, резиновая петля отлично его заменяет. ⠀ 5️⃣ ЖИМ НА БИЦЕПС Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем — от новичков до профессионалов и остается основным движение для многих людей. ⠀ 6️⃣ ТЯГА К ПОДБОРОДКУ НА ДЕЛЬТЫ Это изолированное упражнение. В зависимости от хвата, можете воздействовать на разные группы мышц. Узкая постановка рук нагрузит трапецию и переднюю дельту. Широкая, сместит акцент на средний и задний печок. ⠀ Резиновые петли могут заменить спортзал в условиях самоизоляции. Полет вашей фантазии и те упражнения, которые вы выполняли в качалке, спокойно можно реализовать дома с хорошей нагрузкой. ⠀ Тренируйтесь и оставайтесь дома. ⠀ #RussiaOCR #OCRТренимДома #OCRtraining #OCR #РезиновыеПетли @chernopyatova.y.v

A post shared by О Гонках с препятствиями (@russiaocr) on