Если вы уже пробежали свою первую гонку с препятствиями или бегаете давно, но задаетесь вопросом, как улучшить результаты, то наверняка думаете о тренировках.

Очевидно, в гонках важно хорошо бегать, быть сильным, выносливым и иметь хорошую координацию. Тренировка всех качеств в отдельности требует много времени и терпения, тщательного планирования.

Выбирая кроссфит для подготовки к OCR, можно покрыть сразу много областей, т.к. сама его философия предполагает развитие сразу 10 качеств:

1. Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2. Выносливость
3. Сила
4. Гибкость
5. Мощность
6. Скорость
7. Координация
8. Ловкость
9. Баланс
10. Точность

Ровно то, к чему мы стремимся, не так ли? Давайте разберемся.

Кроссфит представляет собой тренировочную программу, которая включает в себя элементы различных физических дисциплин: кардио тренировок и бега, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и других.

Тренеры по кроссфиту отмечают, что не менее половины OCR атлетов, активно тренируются, используя кроссфит. И сегодня хочется рассказать не о том, как классно кроссфиттеры бегают гонки OCR или как известные OCR бегуны нашли себя в кроссфите. Поговорим о том, как сделать кроссфит полезным в подготовке к OCR именно для вас.

Здесь возможны 2 практических варианта:

1. Найти зал с кроссфитом, который предалагает готовый адаптированный курс тренировок для участия в гонках
2. Самостоятельно составить программу тренировок дома или в зале, которая в комплексе даст требуемый эффект

Ниже мы рассмотрим практические советы, как можно реализовать второй вариант самостоятельной подготовки.

Прежде всего, нужно четко понимать, что важен баланс трех ключевых направлений:

• Сила (разные группы мышц, но особенно — хват)
• Выносливость (бег, способность быстро восстанавливаться после препятствий)
• Координация

Давайте рассмотрим пример тренировки на основе CrossFit, ориентированной на подготовку к гонке OCR для спортсмена, который регулярно бегает и понимает технику прохождения препятствий, но желает увеличить силу и выносливость.

Разминка

• Суставная разминка и растяжка
• Динамическая разминка
• Упражнения с собственным весом (push, pull, squat, jump, crawl)

Отработка техники (включайте элементы по их доступности)

• Рукоходы — концентрация на технике, не на скорости
• Подъем, перенос тела, приземление, работа в команде
• Преодоление вертикальных преград разной высоты (стены)
• Ползание и боковые перекаты
• Запрыгивание и перепрыгивание между объектами
• Канат
• Переворачивание покрышек
• Толкание нагруженных салазок

Комплексы (масштабируйте при необходимости):

3 круга на время

• Бег 1600 m, (4 × 400 m) с сэндбэгом или грузом
• 10 выпадов с сэндбэгом или грузом
• 10 махов гирей
• 1 преодоление стены

* сокращайте дистанцию на 400 m с каждым кругом, напр. 1 = 4 × 400, 2 = 3 × 400, 3 = 2 × 400.

Полезны и применимы и популярные тренировочные комплексы, напр. «Синди» и «Барбара»:

Штрафные берпи

Во многих гонках есть штраф за пропуск препятствий — 30 берпи.
Дойдите как минимум до 90 берпи за одну тренировку. Потому что в среднем, начинающие бегуны проваливают как раз три препятствия (и ловят 90 берпи!).

Одного кроссфита мало…

…нужен еще и бег. И не просто беговые тренировки по ровной поверхности, а лучше кроссы или трейлы, с хорошим перепадом высот и дистанцией, сравнимой с предстоящей гонкой.

Лучшей подготовкой будет комбинация комплексов кроссфита с регулярными пробежками на 5-10-15 км, с имитацией препятствий (каждые 500-1000 м) например серией берпи, отжиманий или приседов и продолжением бега с минимальной паузой. Можно использовать естественные препятствия (деревья, рвы, подъемы и пр.), если они есть на трассе и не слишком рискованны в использовании.

Дополнительная прокачка ног для подъема в гору

• приседы с весом спереди и сзади (гриф или гиря — по силам)
• бег в упоре лежа («альпинист»)
• махи гирей
• Выпады (на месте, в движении, с грузом)
• Зашагивания или запрыгиванеия на коробку или ступеньку (с грузом, сэндбэгом, гантелями и т. п. с постепенным увеличением высоты бокса)
• Медвежья походка и «краб»(начните с плоской поверхности, затем небольшой или средний уклон вверх и вниз по склону)

Закаливание и привыкание к водным препятствиям и непогоде

Почти все популярные гонки содержат водные препятствия и, в зависимости от погоды и времени года могут быть весьма холодными. Чаще всего это больше психологическое, чем физическое препятствие.

Преодолеть его можно сознательно тренируясь в условиях, приближенных к «боевым».

В этой части подготовка к гонкам радикально отличается от комфортного спортзала кроссфита, но этот элемент может быть решающим для вашего хорошего результата, особенно в зимний или переходный сезоны.

Включите бег зимой, в дождь, трейловые пробежки, но подготовьтесь в плане снаряжения — хорошие кроссовки с агрессивным протектором, синтетика, термобелье — ориентируйтесь на температуру и количество воды и грязи. Очень полезным будет закаливание и ныряние в прорубь, но к этому нужно подходить разумно и постепенно — изучите тему и начните, например, с контрастного душа и меньшего утепления при пробежках.

После холодной и мокрой пробежки обязательно имейте под рукой сменную одежду, полотенца, чтобы не быть разгоряченным на холоде долгое время и не простыть.

По материалам:

http://muscleoriginal.com/greg-glassman-chto-takoe-krossfit/

https://life.spartan.com/post/crossfit-training-spartan

Хочешь узнать подробности Чемпионата Мира по забегам с препятствиями?

(OCR World Championships — 19.10.2018 — 21.10.2018)

Спустя неделю после Чемпионата Мира по забегам с препятствиями (OCR World Championships 2018), который состоялся в Лондоне с 19 по 21 октября, хотелось бы подвести итоги. Несомненно, это было одно из самых ожидаемых событий в мире OCR в этом сезоне, так как стать чемпионом Мира – это заветная мечта и цель для любого спортсмена. Мы видели очень серьёзный настрой наших атлетов. Чемпионат Европы в Дании показал, что уровень сложности с каждым годом только растёт, как и сам спорт в целом, поэтому готовиться пришлось соответствующе.

В первый день соревнований 19 октября участники преодолевали короткую дистанцию в 3 км с 24 препятствиями. Организаторы приглашали к старту сначала «Age group» и «Journeyman», а затем уже с середины дня на полосу вышли спортсмены категории «Pro elite». По словам организаторов, связано это было с тем, что возрастные категории должны были протестировать и проверить препятствия перед стартом элитной волны — по итогу одно препятствие решено было закрыть. Утром было очень холодно, а к обеду наоборот – жарко. В этот день лучшие условия прохождения были у Pro-спортсменов.

Предлагаем ознакомиться с официальными результатами:
«Pro elite men»
3 место – Сергей Перелыгин — 00:16:20
6 место – Антон Суздалев — 00:16:38
13 место – Сергей Силин — 00:17:16
97 место – Сергей Рудометов — 00:38:31
«Pro elite women»
10 место – Алиса Петрова — 00:22:13
20 место – Анастасия Михина — 00:24:41
27 место – Мария Смышляева — 00:26:29
«Age group men»
35 место Age (13-19) – Юрий Прокудин — 00:31:13
7 место Age (40-44) – Сергей Захаркин — 00:21:37
44 место Age (20-29) – Егор Панин — 00:22:18
68 место Age (20-29) – Алексей Савин — 00:23:23
45 место Age (30-39) – Тарас Овечкин — 00:25:41
76 место Age (30-39) – Артём Ананьин — 00:26:52
«Age group women»
3 место Age (30-39) Татьяна Бардасова — 00:26:51
5 место Age (30-39) Наталья Молодцова — 00:28:12

Во второй самый тяжелый и длинный день Чемпионата — 20 октября, участников ждала дистанция в 15 км и около 100 препятствий. Трасса казалась не такой уж и сложной, по мнению многих, однако финишировавших с браслетом спортсменов было не так много, как хотелось бы. В этот раз первопроходцами стали атлеты элитной категории. К моменту старта «Pro elite men» и «Pro еlite women», температура воздуха прогрелась всего до 5 градусов, а все поверхности были покрыты холодной росой. Более того, на первой половине дистанции водные препятствия были одно за другим. Некоторые спортсмены сошли с середины дистанции, понимая, что отставание от лидеров уже значительное, а поберечь силы для завтрашней командной эстафеты нужно. Огромную радость российским болельщикам доставил Сергей Силин, занявший второе место в элитной волне после знаменитого британца Джонатана Альбона. Борьба за призовые места шла до самого финиша, а разница между первым и вторым местом составила всего 37 секунд – это колоссальный результат!

Вот официальные результаты:
«Pro elite men»
2 место – Сергей Силин — 01:27:45
141 место – Сергей Рудометов — 03:26:06
«Pro elite women»
15 место – Анастасия Михина — 02:14:55
22 место – Анна Иванова — 02:29:21
«Age group men»
16 место Age (13-17) – Юрий Прокудин — 02:53:45
36 место Age (18-24) – Антон Майер — 02:02:30
53 место Age (18-24) – Егор Панин — 02:14:20
65 место Age (25-29) – Алексей Савин — 02:03:24
140 место Age (25-29) – Владимир Семенченко — 02:39:12
48 место Age (30-34) – Артём Ананьин — 02:00:09
63 место Age (30-34) – Олег Политов — 02:02:22
85 место Age (30-34) – Тарас Овечкин — 02:07:41
16 место Age (35-39) – Николай Прокудин — 01:47:54
37 место Age (35-39) – Алексей Гиацинтов — 01:55:49
24 место Age (40-44) – Сергей Захаркин — 01:57:08
«Age group women»
7 место Age (30-34) Татьяна Бардасова — 03:05:11

На третий день Чемпионата был формат командной эстафеы, дистанция в 9 километров, а количество препятствий мы сосчитать не смогли, так как трасса поменялась несколько раз, последние доработки трассировка доделывались буквально в момент старта. Пожалуй, самый зрелищный формат забегов с препятствиями, безумно крутая поддержка и конечно же невероятные моменты! Самым эмоциональным выдался MIX, лидеры сменялись от препятствия к препятствию, до последнего не было понятно — кто же победит! Команда Силин/Суздалев/Михина вышла лидером после всех этапов и сделала хороший задел на финишный створ, но досадная ошибка на предпоследнем препятствии — ребята свернули в трубы с грязью по привычке, как было в два предыдущих дня, а не пробежали сверху по мосту и первое место утекло ребятам из команды сборной Канады. Но ребята быстро собрались духом, вернулись на трассировку и смогли удержать вторую позицию!

«Team racing pro man»
34 место — Николай Прокудин/Антон Майер/Тарас Овечкин — 00:50:10
64 место — Сергей Захаркин/Егор Панин/Юрий Прокудин — 00:57:41
«Team racing pro women»
12 место – Наталья Молодцова/Анна Иванова/Мария Смышляева — 01:00:04
«Team racing pro co-ed»
2 место — Сергей Силин/Антон Суздалев/Анастасия Михина — 00:44:33
6 место — Сергей Перелыгин/Егор Белоусов/Алиса Петрова
25 место — Татьяна Бардасова/Олег Политов/Алексей Савин – 00:55:30

По итогу трёх соревновательных дней в копилке сборной России 2 серебра (15км PRO — Сергей Силин и Команда «MIX» PRO — Team Russia) и 2 бронзы (3км PRO — Сергей Перелыгин и 3км AGE — Татьяна Бардасова)

Забитые мышцы, онемевшие пальцы, сорванные мозоли, слёзы обиды и спортивная злость перед каждым препятствием и искренний радостный крик после каждого преодолённого этапа. Весь этот накал страстей старались передать зрителям официальные операторы и фотографы Чемпионата Мира и мы в их числе. Надеемся, вам было интересно! Радуемся достойным результатам наших ребят! Отдельно хочется отметить неожиданно шикарную, безоблачную и тёплую погоду, которая радовала нас все дни проведения Чемпионата.

До встречи!

Источник: https://fosr.ru/ocrwc