Если вы уже пробежали свою первую гонку с препятствиями или бегаете давно, но задаетесь вопросом, как улучшить результаты, то наверняка думаете о тренировках.

Очевидно, в гонках важно хорошо бегать, быть сильным, выносливым и иметь хорошую координацию. Тренировка всех качеств в отдельности требует много времени и терпения, тщательного планирования.

Выбирая кроссфит для подготовки к OCR, можно покрыть сразу много областей, т.к. сама его философия предполагает развитие сразу 10 качеств:

1. Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2. Выносливость
3. Сила
4. Гибкость
5. Мощность
6. Скорость
7. Координация
8. Ловкость
9. Баланс
10. Точность

Ровно то, к чему мы стремимся, не так ли? Давайте разберемся.

Кроссфит представляет собой тренировочную программу, которая включает в себя элементы различных физических дисциплин: кардио тренировок и бега, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и других.

Тренеры по кроссфиту отмечают, что не менее половины OCR атлетов, активно тренируются, используя кроссфит. И сегодня хочется рассказать не о том, как классно кроссфиттеры бегают гонки OCR или как известные OCR бегуны нашли себя в кроссфите. Поговорим о том, как сделать кроссфит полезным в подготовке к OCR именно для вас.

Здесь возможны 2 практических варианта:

1. Найти зал с кроссфитом, который предалагает готовый адаптированный курс тренировок для участия в гонках
2. Самостоятельно составить программу тренировок дома или в зале, которая в комплексе даст требуемый эффект

Ниже мы рассмотрим практические советы, как можно реализовать второй вариант самостоятельной подготовки.

Прежде всего, нужно четко понимать, что важен баланс трех ключевых направлений:

• Сила (разные группы мышц, но особенно — хват)
• Выносливость (бег, способность быстро восстанавливаться после препятствий)
• Координация

Давайте рассмотрим пример тренировки на основе CrossFit, ориентированной на подготовку к гонке OCR для спортсмена, который регулярно бегает и понимает технику прохождения препятствий, но желает увеличить силу и выносливость.

Разминка

• Суставная разминка и растяжка
• Динамическая разминка
• Упражнения с собственным весом (push, pull, squat, jump, crawl)

Отработка техники (включайте элементы по их доступности)

• Рукоходы — концентрация на технике, не на скорости
• Подъем, перенос тела, приземление, работа в команде
• Преодоление вертикальных преград разной высоты (стены)
• Ползание и боковые перекаты
• Запрыгивание и перепрыгивание между объектами
• Канат
• Переворачивание покрышек
• Толкание нагруженных салазок

Комплексы (масштабируйте при необходимости):

3 круга на время

• Бег 1600 m, (4 × 400 m) с сэндбэгом или грузом
• 10 выпадов с сэндбэгом или грузом
• 10 махов гирей
• 1 преодоление стены

* сокращайте дистанцию на 400 m с каждым кругом, напр. 1 = 4 × 400, 2 = 3 × 400, 3 = 2 × 400.

Полезны и применимы и популярные тренировочные комплексы, напр. «Синди» и «Барбара»:

Cindy: Do as many reps as possible (AMRAP) in 20 minutes of: 5 Pullups 10 Pushups 15 Air Squats	Синди: как можно больше повторений (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний с выпрыгиванием
Barbara: Do 5 rounds of: 20 Pullups 30 Pushups 40 Situps 50 Air Squats	Барбара: сделать 5 раундов: 20 подтягиваний 30 отжиманий 40 ситапов (скручиваний) 50 приседаний с выпрыгиванием

Штрафные берпи

Во многих гонках есть штраф за пропуск препятствий — 30 берпи.
Дойдите как минимум до 90 берпи за одну тренировку. Потому что в среднем, начинающие бегуны проваливают как раз три препятствия (и ловят 90 берпи!).

Одного кроссфита мало…

…нужен еще и бег. И не просто беговые тренировки по ровной поверхности, а лучше кроссы или трейлы, с хорошим перепадом высот и дистанцией, сравнимой с предстоящей гонкой.

Лучшей подготовкой будет комбинация комплексов кроссфита с регулярными пробежками на 5-10-15 км, с имитацией препятствий (каждые 500-1000 м) например серией берпи, отжиманий или приседов и продолжением бега с минимальной паузой. Можно использовать естественные препятствия (деревья, рвы, подъемы и пр.), если они есть на трассе и не слишком рискованны в использовании.

Дополнительная прокачка ног для подъема в гору

• приседы с весом спереди и сзади (гриф или гиря — по силам)
• бег в упоре лежа («альпинист»)
• махи гирей
• Выпады (на месте, в движении, с грузом)
• Зашагивания или запрыгиванеия на коробку или ступеньку (с грузом, сэндбэгом, гантелями и т. п. с постепенным увеличением высоты бокса)
• Медвежья походка и «краб»(начните с плоской поверхности, затем небольшой или средний уклон вверх и вниз по склону)

 

Закаливание и привыкание к водным препятствиям и непогоде

Почти все популярные гонки содержат водные препятствия и, в зависимости от погоды и времени года могут быть весьма холодными. Чаще всего это больше психологическое, чем физическое препятствие.

Преодолеть его можно сознательно тренируясь в условиях, приближенных к «боевым».

В этой части подготовка к гонкам радикально отличается от комфортного спортзала кроссфита, но этот элемент может быть решающим для вашего хорошего результата, особенно в зимний или переходный сезоны.

Включите бег зимой, в дождь, трейловые пробежки, но подготовьтесь в плане снаряжения — хорошие кроссовки с агрессивным протектором, синтетика, термобелье — ориентируйтесь на температуру и количество воды и грязи. Очень полезным будет закаливание и ныряние в прорубь, но к этому нужно подходить разумно и постепенно — изучите тему и начните, например, с контрастного душа и меньшего утепления при пробежках.

После холодной и мокрой пробежки обязательно имейте под рукой сменную одежду, полотенца, чтобы не быть разгоряченным на холоде долгое время и не простыть.

По материалам:

http://muscleoriginal.com/greg-glassman-chto-takoe-krossfit/

https://life.spartan.com/post/crossfit-training-spartan