CrossFit, как подготовка к гонкам с препятствиями
Если вы уже пробежали свою первую гонку с препятствиями или бегаете давно, но задаетесь вопросом, как улучшить результаты, то наверняка думаете о тренировках.
Очевидно, в гонках важно хорошо бегать, быть сильным, выносливым и иметь хорошую координацию. Тренировка всех качеств в отдельности требует много времени и терпения, тщательного планирования.
Выбирая кроссфит для подготовки к OCR, можно покрыть сразу много областей, т.к. сама его философия предполагает развитие сразу 10 качеств:
- Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Выносливость
- Сила
- Гибкость
- Мощность
- Скорость
- Координация
- Ловкость
- Баланс
- Точность
Ровно то, к чему мы стремимся, не так ли? Давайте разберемся.
Кроссфит представляет собой тренировочную программу, которая включает в себя элементы различных физических дисциплин: кардио тренировок и бега, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и других.
Тренеры по кроссфиту отмечают, что не менее половины OCR атлетов, активно тренируются, используя кроссфит. И сегодня хочется рассказать не о том, как классно кроссфиттеры бегают гонки OCR или как известные OCR бегуны нашли себя в кроссфите. Поговорим о том, как сделать кроссфит полезным в подготовке к OCR именно для вас.
Здесь возможны 2 практических варианта:
- Найти зал с кроссфитом, который предалагает готовый адаптированный курс тренировок для участия в гонках
- Самостоятельно составить программу тренировок дома или в зале, которая в комплексе даст требуемый эффект
Ниже мы рассмотрим практические советы, как можно реализовать второй вариант самостоятельной подготовки.
Прежде всего, нужно четко понимать, что важен баланс трех ключевых направлений:
- Сила (разные группы мышц, но особенно — хват)
- Выносливость (бег, способность быстро восстанавливаться после препятствий)
- Координация
Давайте рассмотрим пример тренировки на основе CrossFit, ориентированной на подготовку к гонке OCR для спортсмена, который регулярно бегает и понимает технику прохождения препятствий, но желает увеличить силу и выносливость.
Разминка
- Суставная разминка и растяжка
- Динамическая разминка
- Упражнения с собственным весом (push, pull, squat, jump, crawl)
Отработка техники (включайте элементы по их доступности)
- Рукоходы — концентрация на технике, не на скорости
- Подъем, перенос тела, приземление, работа в команде
- Преодоление вертикальных преград разной высоты (стены)
- Ползание и боковые перекаты
- Запрыгивание и перепрыгивание между объектами
- Канат
- Переворачивание покрышек
- Толкание нагруженных салазок
Комплексы (масштабируйте при необходимости):
3 круга на время
- Бег 1600 m, (4 × 400 m) с сэндбэгом или грузом
- 10 выпадов с сэндбэгом или грузом
- 10 махов гирей
- 1 преодоление стены
* сокращайте дистанцию на 400 m с каждым кругом, напр. 1 = 4 × 400, 2 = 3 × 400, 3 = 2 × 400.
Полезны и применимы и популярные тренировочные комплексы, напр. «Синди» и «Барбара»:
Cindy: Do as many reps as possible (AMRAP) in 20 minutes of:
|
Синди: как можно больше повторений (AMRAP) за 20 минут:
|
Barbara: Do 5 rounds of:
|
Барбара: сделать 5 раундов:
|
Штрафные берпи
Во многих гонках есть штраф за пропуск препятствий — 30 берпи.
Дойдите как минимум до 90 берпи за одну тренировку. Потому что в среднем, начинающие бегуны проваливают как раз три препятствия (и ловят 90 берпи!).
Одного кроссфита мало…
…нужен еще и бег. И не просто беговые тренировки по ровной поверхности, а лучше кроссы или трейлы, с хорошим перепадом высот и дистанцией, сравнимой с предстоящей гонкой.
Лучшей подготовкой будет комбинация комплексов кроссфита с регулярными пробежками на 5-10-15 км, с имитацией препятствий (каждые 500-1000 м) например серией берпи, отжиманий или приседов и продолжением бега с минимальной паузой. Можно использовать естественные препятствия (деревья, рвы, подъемы и пр.), если они есть на трассе и не слишком рискованны в использовании.
Дополнительная прокачка ног для подъема в гору
- приседы с весом спереди и сзади (гриф или гиря — по силам)
- бег в упоре лежа («альпинист»)
- махи гирей
- Выпады (на месте, в движении, с грузом)
- Зашагивания или запрыгиванеия на коробку или ступеньку (с грузом, сэндбэгом, гантелями и т. п. с постепенным увеличением высоты бокса)
- Медвежья походка и «краб»(начните с плоской поверхности, затем небольшой или средний уклон вверх и вниз по склону)
Закаливание и привыкание к водным препятствиям и непогоде
Почти все популярные гонки содержат водные препятствия и, в зависимости от погоды и времени года могут быть весьма холодными. Чаще всего это больше психологическое, чем физическое препятствие.
Преодолеть его можно сознательно тренируясь в условиях, приближенных к «боевым».
В этой части подготовка к гонкам радикально отличается от комфортного спортзала кроссфита, но этот элемент может быть решающим для вашего хорошего результата, особенно в зимний или переходный сезоны.
Включите бег зимой, в дождь, трейловые пробежки, но подготовьтесь в плане снаряжения — хорошие кроссовки с агрессивным протектором, синтетика, термобелье — ориентируйтесь на температуру и количество воды и грязи. Очень полезным будет закаливание и ныряние в прорубь, но к этому нужно подходить разумно и постепенно — изучите тему и начните, например, с контрастного душа и меньшего утепления при пробежках.
После холодной и мокрой пробежки обязательно имейте под рукой сменную одежду, полотенца, чтобы не быть разгоряченным на холоде долгое время и не простыть.
По материалам:
http://muscleoriginal.com/greg-glassman-chto-takoe-krossfit/