10 советов от уличных атлетов

С каждым днем на городских улицах становится все теплее, а это значит, что уже совсем скоро можно будет снова заниматься фитнесом на уличных спортивных площадках. Если хотите привести себя в форму в кратчайшие сроки и при этом не потратить ни одного лишнего рубля, то обязательно дочитайте эту статью до конца!

Несколько лет назад занятия на турниках и брусьях снова начали обретать популярность в России благодаря ребятам, которые придумали WorkOut, новую уличную физическую культуру для популяризации здорового образа жизни, физической активности и правильного питания среди молодежи и взрослых._Открытая тренировка команды The Patriots на Красной Пресне_Москва (Россия)_2018-06-04_253.jpg

Основные преимущества тренировочной составляющей воркаута заключаются в её доступности (заниматься можно в любом месте и в любое время), эффективности (упражнения с собственным весом позволяют заполучить тело как у фитнеса модели) и интересности (рутинный тренировочный процесс превращается в увлекательную игру). Именно благодаря этим факторам всего за несколько лет воркаут из небольшой группы основателей развился до всероссийского (и даже международного) феномена. Ну а когда количество желающих присоединиться к воркауту начало сильно превышать возможность отвечать персонально на все вопросы, ребята придумали бесплатную онлайновую образовательную программу 100-дневный воркаут, где в течение 100 дней в ежедневном формате дают ответы на все самые популярные вопросы.

Также, вместе с командой The Patriots Антон Кучумов, один  из основателей воркаута, регулярно проводит открытые воскресные тренировки в Москве в парке Победы. Узнать о дате и времени ближайшего сбора можно на их сайте в разделе Мероприятия.

Сегодня мы попросили Антона дать несколько советов для тех, кто только приступает к тренировкам и хочет сразу же начать заниматься максимально эффективно.

№1. База. Большое разнообразие тренажеров и групповых программ в фитнес клубах служит только одной цели – развлечь посетителя и заставить его прийти ещё раз. В противовес этому уличные спортивные площадки могут выглядеть довольно аскетично, потому что на таких снарядах, как турники и брусья люди занимаются уже не одну тысячу лет. Но это должно вас только мотивировать, потому что в отличие от очередной мумбы они доказали свою эффективность!

Если говорить об упражнениях с собственным весом, то можно выделить 3 кита: подтягивания, отжимания от пола и приседания. Подтягивания – это лучшее тяговое упражнение для верха тела, которое только можно придумать. Оно так же является отличным показателем вашей физической формы, и если вы ни разу не можете подтянуться, то с этим нужно что-то делать. Отжимания – это лучшее жимовое упражнения для верха тела. Как вы наверняка знаете, на верхней половине туловища есть две крупные группы мышц – это грудные мышцы и мышцы спины. Отжимания отлично прокачивают первые, подтягивания вторые. Ну а руки и плечи будут всегда работать, так что за них можно не переживать. И, наконец, приседания. Как невозможно построить дом без мощного фундамента, так невозможно и сделать отличную форму не тренируя ноги. А в условиях современного мира, когда большинство людей очень мало ходит на своих двоих, приседаниям нужно уделить особенное внимание!

_Открытая тренировка команды The Patriots на Красной Пресне_Москва (Россия)_2018-06-03_252.jpg

№2. Дыхание. Вне зависимости от того, какое вы упражнение выполняете, правильное дыхание будет всегда одинаковым. Вы должны делать выдох на усилии (когда вы сокращаете мышцы, например, подтягиваясь на турнике вверх), а вдох на расслаблении (когда вы выпрямляете мышцы, например, опускаясь на турнике вниз).

№3 Правильная техника. Если заглянуть на любую площадку, то можно увидеть множество людей выполняющих, казалось бы, одно и тоже упражнение, например, отжимания на брусьях, но совершенно по-разному. Опять же много ведется разговоров о том, как делать упражнение правильно, как неправильно, можно ли опускаться до касания брусьев плечами или нет и т.д., и т.п. Правда заключается в том, что говорить о правильной технике можно только в контексте соревнований или аналогичного процесса, когда есть четкие критерии для оценки. Если вы занимаетесь на улице и для себя, то нужно говорить не о правильности, а о безопасности и эффективности. Именно эти два понятия должны определять вашу технику. Если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм, то всегда выполняйте его подчеркнуто медленно, контролируя свое тело на всей амплитуде движения и не допускайте дрыганий, раскачиваний и рывков.

№4 Продолжительность тренировки. В интернете очень много информации о том, сколько по времени должно занимать ваше занятие в зависимости от той или иной цели, но всегда из виду упускается тот факт, что продолжительность тренировки – это следствие того, что вы на ней делаете. В зависимости от того, какие упражнения вы выберите, сколько решите делать подходов, сколько повторений в подходе и сколько будет отдыхать, столько времени вы и проведете на площадке.

№5 Мышечная боль и прогресс в тренировках. Хотя часто можно слышать о том, что боль в мышцах на следующий день после является показателем отличной тренировки, на самом деле взаимосвязь этих двух вещей до сих пор остается недоказанной! Более того, такая боль в большей степени связана с отсутствием привычки у организма, а опытные уличные атлеты сталкиваются с тем, что мышечная боль после тренировки возникает все реже и реже. Куда более надежным показателем вашего прогресса и успешности тренировки будет являться ведение тренировочного дневника, в который вы будете записывать все, что сделали на тренировке. Дальше, если вы будете просто увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке, то будете прогрессировать.

Воркаут на брусьях_День спорта в Лужниках_Москва (Россия)_2018-05-01_208.jpg

№6 Факторы роста мышц. Точный механизм роста мышц до сих пор однозначно не определен, но в чем сходятся абсолютно все ученые – так это понимание того, что рост мышц является адаптационным изменением организма в ответ на внешние стрессоры. Иными словами, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли – вам нужно обеспечить им нагрузку выше того уровня к которой они привыкли. А добиться этого можно множеством способов, например, увеличивая количество повторений в подходе, подходов в упражнении, упражнений в тренировке и т.д.

№7 Питание. Все, что нужно знать о питании можно уложить в одну простую формулу: Изменение веса = Количество полученных калорий — Количество потраченных калорий. Таким образом, если вы получаете больше калорий, чем тратите – ваш вес будет расти. Если наоборот, то вес будет падать. При сбалансированном питании вес будет держаться в районе одной и той же отметки. Остается только посчитать калорийность своего рациона за период и определиться с целями, будь то набор мышечной массы или избавления от излишков жира.

№8 Спортивное питание. Если вы только начинаете заниматься или обладаете более чем скромными успехами в тренировках (например, подтягиваетесь меньше 25 раз, отжимаетесь на брусьях меньше 50, отжимаетесь от пола меньше 100), то можете смело закрывать глаза на всевозможные рекламные объявления в интернете и журналах, предлагающие вам волшебные таблетки для «ускоренного массанабора» или «бешенного жиросжигания».

№9 Прислушивайтесь к себе. Одной из первоочередных задач самостоятельных тренировок является обучение умению слушать и понимать сигналы, которые подает вам ваш организм. Наверняка у вас тоже бывали ситуации, когда вы начали заниматься, сделали пару повторов, а потом что-то где-то неприятно щёлкнуло? Или у вас по плану сегодня должна быть тренировка, но общее самочувствие как-то не очень и хочется отсидеться дома. В таких ситуациях дополнительная нагрузка на организм в виде упражнений может пойти только во вред, поэтому очень важно прислушиваться к себе. Не менее важно научиться отличать реальные случаи от тех, когда вам просто лениво или хочется поиграть в лодыря.

№10. Мозоли. Если вы решили серьезно заниматься на уличных турниках и брусьях, то будьте готовы к тому, что на ваших ладонях начнут образовываться мозоли. Это следствие давления и трения, которое оказывают перекладины на ваши руки и избежать этого нельзя, поэтому остается только относиться к ним как к отметкам о ваших успехах в тренировках!

Ласточка на турнике_Открытая тренировка команды The Patriots на Красной Пресне_Москва (Россия)_2018-06-03_251.jpg

Для тех, кто  хочет получить максимальные результаты от тренировок на турниках и брусьях, мы рекомендуем обратить внимание на «Магазин WORKOUT» . Там вы найдете самый разнообразный инвентарь, включая резиновые петли, гимнастические кольца, тренажеры для хвата и различные утяжелители!

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s