Интервальные тренировки

Сегодня мы с вами поговорим об интервальной тренировке и способах её применения в беге, как важной и неотъемлемой части соревнований класса OCR. Данную статью я решил разбить на 2 части. Первая предназначена для тех, кто только начинает спортивный путь. Вторая может быть полезна ребятам продвинутым.

Собственно, что же такое интервальная тренировка и для чего она нужна?

Суть интервальной тренировки заключается в чередовании высокой и низкой интенсивности. Я намеренно сказал интенсивность, а не «быстро» и «медленно», потому что одна и та же интенсивность для каждого человека достигается при совершенно разных «быстро-медленно». В том числе одна и та же интенсивность для одного и того же человека может достигаться при разных темпах бега.

Давайте сразу определим, что одно «быстро-медленно» считается одним «интервальным циклом».

 

Часть 1.

Итак вы только начали заниматься, вам пока не нужны (или никогда и не понадобятся) высокие спортивные результаты. Вы занимаетесь просто для настроения, чтобы добавить в свою жизнь движение или хотите сбросить пару лишних килограммов. Чем вам может быть полезен интервальный тренинг и в каком режиме заниматься, чтобы получить необходимый результат и не навредить себе?

*Данные рекомендации вы можете применять не только в беге, но и в любом другом виде кардио упражнений: велосипеде, плавании, ходьбе, прыжках на скакалке и пр.

Плюсы интервальной тренировки для жиросжигания.

Допустим вы хотите сбросить пару лишних килограммов. 10-20 минут интервальной тренировки дадут вам больше тренировочного эффекта, чем 40-60 минут монотонного «кардио» бега.

Дело тут в метаболическом пост эффекте, читай — повышенном энергопотреблении еще в течение приблизительно 1 дня после тренировки. Стоит сказать, что такой же эффект достигается и после силовой тренировки.

А как же длительный бег, к которому мы все так привыкли, спросите вы? Он в обязательном порядке необходим тем, кто тренируется к среднедлительным и длительным забегам для повышения специальной и общей выносливости. Но для жиросжигания он не годится.

Как тренироваться?

Для начала высокоинтенсивная фаза не должна длиться более 30–60 секунд. В дальнейшем её можно будет постепенно увеличивать. Пробегаете 30 секунд при интенсивности в районе 80-90% от вашего максимального пульса, затем 60-90 секунд в восстановительном темпе. Старайтесь, чтобы соотношение быстрых-медленных отрезков в цикле составляло 1:2 (или 1:3, если вы только начали тренироваться).

Узнать свой максимальный пульс можно по формуле: 205.8 — (0.685 * возраст). Либо вы можете пробежать 2-3 минуты с максимально возможной скоростью и после 2 минут бега снять показания пульсометра.

*Стоит сделать оговорку, что оба способа, также, как и формулы «220-возраст» и «от резерва ЧСС (частоты сердечных сокращений)», являются обобщёнными и поэтому весьма приблизительны. Точный замер можно сделать только в лабораторных условиях. Но для начала тренировок этого будет вполне достаточно.

Если у вас пока нет пульсометра или часов, чтобы отслеживать пульс, вы можете использовать своё тело. Это самый лучший инструмент. Зону отдыха легко отследить: если дыхание перестало быть сбивчивым, и вы дышите практически полной грудью — вы попали в зону восстановления. Ну а если субъективное ощущение как «терпимо тяжело» — это как раз ваша целевая зона высокой интенсивности.

Если же у вас есть в наличии пульсометр — это сильно упростит задачу. Зона высокой интенсивности — это 80-90% от максимальной ЧСС. Максимальный пульс для всех разный и является качеством врожденным и неизменным, но обычно колеблется в промежутке 185-195 (бывает и больше, но это уже дело спорта и индивидуальных особенностей). Я рекомендую по этому поводу не заморачиваться и на быстрых интервалах держать до 165-170, а на отдыхе добиваться снижения до 130-140.

«Что делать, если я пока не могу бежать?» Значит вы ходите, используя те же рекомендации. Либо, если у вас промежуточный вариант: вы можете бежать, но недолго. Тогда быстрый отрезок стараетесь пробежать в своём темпе, а во время отдыха — ходите.

В итоге, ваши тренировки могут иметь следующий вид (В — высокая интенсивность, Н — низкая):

  1. 30 сек В — 90 сек Н
  2. 60 сек В — 180 сек Н

или

  1. 30 сек В — 60 сек Н
  2. 60 сек В — 120 сек Н

В начале тренировки обязательно разомнитесь и замнитесь в конце. Можно походить в спокойном темпе 5 минут, а если можете бежать — пробегитесь в супер легком темпе.

Сколько циклов выполнять?

3-5 циклов в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете, что ещё 1 цикл вы не осилите — «всё, стоп!», тренировка закончена. Походите пару минут и домой. Для обладателей пульсометра идём домой, если пульс во время отдыха снижается медленно или не снижается вовсе. И наоборот, если чувствуете в себе силы — можете попробовать сделать ещё 1. Как только понимаете, что без проблем справляетесь с нагрузкой, можете увеличивать количество циклов.

Самое главное без геройства, вы тренируетесь для себя, а не для того, чтобы кого-то поразить. Первое правило — здоровье.

Как часто тренироваться?

Интервальные сессии достаточно проводить 1-2 раза в неделю отдельной тренировкой или можете включать интервальные отрезки в другой тип тренировок.

Для гармоничного развития всего организма стоит добавить в тренировочный план силовые тренировки и продолжительные пробежки в средне-низкой зоне интенсивности.

 

Часть 2.

«Я занимаюсь спортом уже достаточно давно, участвую в забегах, регулярно провожу интервальные тренировки. Как мне повысить её эффективность и направлять усилия точно в цель?»

В самом начале необходимо определиться с целями, которые вы преследуете, занимаясь интервальным тренингом. Зачем вам интервальная работа и какое качество вы хотите тренировать?

В данной статье мы не будем касаться тренировки спринтеров, потому что говоря о гонках OCR и о любительском беге в целом, чаще всего мы говорим именно о стайерских дистанциях.

*Данная статья создавалась для широкой публики, поэтому я намеренно обхожу стороной различные непонятные аббревиатуры типа VDOT, МПК, ПАНО и пр. Если вы знаете их и понимаете о чём речь — вы большой молодец.

Существуют несколько тренировочных режимов: медленные интервалы, быстрые интервалы и повторные тренировки.

 

 Медленные интервалы

 Данный вид тренировки в большей степени повышает порог выносливости сердечно-сосудистой системы и является самым важным типом интервальной тренировки для стайеров. Целью данной тренировки является рост способности выдерживать всё большую интенсивность в течение всё более длительного времени.

Проводится на пульсе ~88-92% от максимальной ЧСС.

Темп бега приблизительно соответствует соревновательному темпу бега на 10км.

Продолжительность 1 интервала может достигать 10-15 минут.

Отдых между интервалами — от 30 до 90 секунд бега трусцой.

Варианты тренировок:

  1. 4 цикла по 2000м, с отдыхом между каждым интервалом 60-90 секунд;
  2. 5 циклов по 1500м, с отдыхом 60-90 секунд;
  3. 8 циклов по 1000м, с отдыхом 30-60 сек,

для тех, кто только начинает спортивный путь хорошо подойдет формат:

  1. 6-8 циклов по 800м, с 60-90 сек отдыха.

 *В данной статье речь об интервальных тренировках, но обязательно надо упомянуть, что для развития данных качеств отлично подойдёт непрерывный темповый бег в течение 30-40 минут с указанной выше интенсивностью. Темповый бег является альтернативой медленным интервалам и наоборот.

 

 Быстрые интервалы

Данный вид тренировки в большей степени развивает выносливость скелетных мышц ног, их способность под высокими нагрузками продолжать вырабатывать энергию предпочтительно более оптимальным аэробным путём, а также без потери производительности переносить действие продуктов мышечного анаэробного метаболизма максимально возможный период времени.

Проводится на пульсе ~96-98% от максимального.

Темп бега соответствует вашему соревновательному темпу на 3-5 км.

Оптимальная продолжительность 1 интервала — 3-5 минут.

Минимальная продолжительность должна быть не менее 2 минут. Именно столько времени организму необходимо времени, чтобы войти в целевой тренировочный режим.

Максимальная ограничивается 5-6 минутами, что связано с началом закисления сердечной мышцы.

Отдых должен равняться времени прохождения интервала или меньше, если вы хорошо подготовлены.

Соответственно, вы можете опытным путём вычислить свою индивидуальную длину отрезков, ориентируясь по времени прохождения отрезка и времени, которое уходит на отдых.

Варианты тренировок:

  1. 4 по 1200м, через 800м бега трусцой;
  2. 5 по 1000м, через 600м бега трусцой;

Для подготовленных, отличным вариантом будет:

  1. 5 по 800м, через 1 минуту трусцой;

также можно строить тренировку, отталкиваясь от времени работы/отдыха, например:

  1. 4 по 5 мин через 3-4 минуты отдыха трусцой.

«Это всё длительные отрезки, а что на счёт коротких?»

Можно ли короткими отрезками достигнуть необходимого уровня интенсивности? Да, можно, но необходимо уменьшать время отдыха между ними так, чтобы на каждый новый интервал выходить недовосстановленными. Короткие интервалы не очень целесообразны для данных целей тренировки, но могут служить в качестве разнообразия, если вам надоело бегать длительные отрезки.

Важно: короткие интервалы следует бежать с той же интенсивностью (читай скоростью), что и более длительные. Быстрее совершенно не означает эффективнее.

Варианты тренировок:

  1. 15-20*(200м через 1 минуту отдыха трусцой)
  2. 10*(400м/2 минуты)

Также быстрые и медленные интервалы можно смешивать и получать тяжелые, но великолепные по отдаче тренировки:

5*(400/1200) с отдыхом между циклами в 2 минуты, где:

темп отрезка 400м — соревновательный темп на 3000м,

темп отрезка 1200м — соревновательный на 10км.

 

Повторные тренировки

 Этот тип тренировок направлен на оптимизацию бега в условиях недостатка кислорода (анаэробном режиме), работу над скоростью и над сохранением правильной техники во время бега на предельных скоростях.

Обязательным условием данного типа тренировок является условно полное восстановление перед каждым новым повтором, чтобы каждый следующий был настолько же эффективен, как и предыдущий. Четких критериев по времени восстановления нет, поэтому ориентиром в данном случае является ваше состояние — начинайте следующий подход только тогда, когда чувствуете в себе возможность выполнить работу без потери качества. Пульс в данном упражнении, в виду его скоротечности, регистрируется только в моменты отдыха — можно стартовать снова, когда опустился до 90-100 уд/мин.

В периоды отдыха я рекомендую ходить в не быстром темпе.

Скорость работы в данном виде выше скорости быстрых интервалов. Продолжительность нагрузки не должна быть больше 1-2 минут.

Варианты тренировок:

  1. 20*60м
  2. 10*100м
  3. 8*200м
  4. 5*400м

 

Фартлек

 *В данной статье я намеренно обошел фартлек-тренировку в виду слабой прогнозируемости её результата. Её формат предполагает движение в «рваном» темпе с различной интенсивностью. Проще говоря, намешайте в одну тренировку все виды интервалов (и не интервалов тоже) и вы получите фартлек. Он отлично подходит, чтобы в игровой манере разнообразить тренировочный процесс, но не подходит для работы по целям.

Разумеется, речь о классическом фартлеке, а не о тренировке с переменной интенсивностью, которая является частным случаем фартлека, но не является им по своей сути.

 

Когда и в каких условиях проводить тренировки?

Какие виды интервалов бывают и их суть мы разобрали. Теперь необходимо понять, как их применять в рамках тренировочного плана.

Интервальную сессию стоит проводить не чаще 1 раза в неделю. Это самый сложный тренировочный формат из всех и требует должного восстановления.

Повторные тренировки и быстрые интервалы лучше всего проводить в первой половине тренировочного плана и постепенно смещать акцент в сторону медленных по мере приближения к целевому старту. Если вы ограниченны во времени до старта — сразу начинайте с медленных.

 

Полезные нюансы

Чтобы корректно отслеживать уровень интенсивности, проводить все интервальные (а также темповые) тренировки лучше всего на плоской ровной поверхности, без сильных перепадов высот. Идеально для этих целей подойдут легкоатлетический стадион (когда тепло) и легкоатлетический манеж (когда холодно).

Если говорить очень грубым языком, медленные интервалы в большей степени повышают вашу выносливость, а быстрые и повторные — скорость. Поэтому в зависимости от ваших целей, вы можете корректировать план в ту или иную сторону.

Чем короче соревновательная дистанция, к которой вы готовитесь, тем меньшее количество циклов вам необходимо выполнять на одинаковых отрезках. Например, если вы готовитесь к марафону, то медленная серия 10-12*1000 будет для вас более корректной, а готовящемуся к 10ке вполне будет достаточно и 5-6*1000.

Как прогрессировать?

Один из лучших способов отслеживания прогресса тренировок — это сравнить, насколько легче вы выполняете определенное упражнение со временем. Если то, что казалось трудным, становится менее трудным после нескольких недель повторений, — это верный признак того, что вы прогрессируете и, следовательно, уже можете увеличить интенсивность или продолжительность тренировки.

И помните, главное — это здоровье!

Ещё раз повторю для тех, кто на безуглеводке, главное — здоровье! Поэтому строго следуйте плану. Быстрее совершенно не означает больший тренировочный эффект. Идеальный уровень интенсивности — это уровень наименее напряженной интенсивности, при которой вам удается решить поставленную задачу.

Удачных вам тренировок, друзья!

Артём Петеорка. Инстаграм: @peteorka

IMG_0376

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s