Профессиональный спортсмен в прошлом, и фитнес-эксперт в настоящем, Степан также является активным участником ОCR  забегов и регулярно проводит семинары по правильному питанию. Мы попросили Степана коротко осветить вопросы питания при подготовке к гонкам.

Для начала, давайте сразу определимся с понятиями.

Рациональное питание.

В организации и проведении успешного процесса спортивной подготовки большое значение имеет рациональное питание. Только оптимальный по количеству и качеству пищевых продуктов рацион способствует развитию основных физических качеств.

Энергетический баланс — соотношение количества энергии поступающей с пищей и количеством расходуемой организмом энергии. При избыточном питании, превышающем действительные расходы, происходит накопление энергетических запасов, при недостаточном поступлении количество запасов сокращается.

Рациональное питание предусматривает соблюдение трёх основных требований:

1. Питание сбалансированно по белкам, жирам и углеводам, минеральным веществам и витаминам;
2. Необходимо строго придерживаться соответствия между калорийностью потребляемых продуктов и расходом энергии;
3. Режим питания — количество примеров пищи.

В соответствии с концепцией сбалансированного питания разработанной А.А. Покровским, А.М. Уголовным выделяют следующие основные положения:

• соответствие энергетической ценности пищи затратам энергии на все виды жизнедеятельности организма;
• наличие в пище всех незаменимых пищевых веществ т.е.тех которые в организме не синтезируются (аминокислоты, витамины, минеральные вещества и микроэлементы);
• оптимальное соотношение отдельных компонентов пищи в соответствии с потребностями данного индивидуума;
• содержание в рационе балластных веществ (клетчатка);
• обеспечение вкусовых достоинств пищи, способствующих ее перевариванию и усвоению;
• применение методов технологической обработки, обеспечивающее утоление вредных веществ и не вызывающих уменьшения биологической ценности пищи;
• распределение пищи по приемам в течении суток в соответствии с биоритмами, режимом и характером трудовой деятельности.

Нарушение перечисленных выше принципов рационального питания приводит к различным сбоям в обмене веществ, проявление которых зависит от индивидуальных особенностей организма, его устойчивости к повреждающим воздействиям. При избытке или недостатке нутриентов создаются неблагоприятные условия для обмена веществ.

Теперь более подробно по каждому пункту. В нашем случае, если речь идёт о гонках с препятствиями, и уровень подготовки атлета выше «среднего», рацион и различные хитрости (можем рассмотреть более подробно в дальнейшем на конкретных примерах) будут играть очень важную роль. Соотношение Б/Ж/У и калорийность рациона должна рассчитываться индивидуально исходя из дневного энергетического расхода. Для спортсменов, тренирующихся на выносливость, вклад в энергообеспечение дневного рациона: белки — 10-12%; жиры — 15-20%; углеводы — 50-75% от общего количества калорий. Проще можно рассчитать в граммах на килограмм веса тела:  белки — 1 гр; жиры 1 — 1.5; углеводы — 6-9 гр. На моем примере, боевой вес — 82 кг 100/130/550 — что эквивалентно 3 600 калориям при дневном расходе 3 400-3 500 калорий.

По поводу продуктов нужно исходить из привычных нам фруктов, овощей, круп, мяса, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов. Как вы понимаете, съесть такое количество калорий не просто, и нам придётся разбивать все на 5-6 приемов. Я бы не рекомендовал увлекаться различными продуктами быстрого приготовления (пицца, гамбургеры и т.д.). Себе и своим клиентам всегда говорю: считайте и готовьте себе еду сами, с удовольствием и с душой. Для вашего удобства я часто выкладываю рецепты в своём акаунте в Instagram — @morozovstepan.

По поводу времени приемов пищи, все процессы в нашем организме управляются с помощью гормонов. Природу не обманешь — есть день и ночь. Первая половина дня с 7:00 до 11:00 преобладают кортизол, адреналин, которые готовят наше тело к предстоящей деятельности и отвечают за расход углеводов и жиров. Вечером и в ночное время преобладают реакции синтеза белков, жиров и глюкозы.

Здесь при рекомендациях по питанию нужно исходить из конкретных целей, образа жизни и характера тренировочной нагрузки. Общие рекомендации могут заключаться в следующем: если ваша цель — изменить фигуру, уменьшив количество жира и сохранив мышцы, основное количество калорий (в т.ч. из углеводов) должно быть съедено до 17:00 часов. Таким образом, наше тело получит достаточное количество энергии для восстановления и занятий спортом. При этом мы должны создать небольшой (3-7%) дефицит между расходом и приходом калорий.

Если ваша цель подготовка к предстоящим соревнованиям или набор массы тела (за счёт мышц), рекомендации по времени приема основного количества калорий те же, что и в первом случае, только с избытком 3-10% (расход — меньше, приход — больше).

Друзья, и, пожалуйста, помните, что все мы разные люди и данные рекомендации носят общих характер. Если вам интересны нюансы, надо разбираться с каждым конкретным случаем. Кроме этого, мы говорим о здоровых молодых людях (18-40 лет).

Удачи! Увидимся на старте. 😉

---