Интервью с тренером по бегу Артемом Петеорка

Как и обещали, мы подготовили статью, посвященную бегу. Улучшенные физические данные помогут быстро преодолеть препятствие, но если медленно ползти до следующего задания, то общий результат гонки будет низким. Поэтому мы пообщались с тренером по бегу Артемом Петеорка и готовы поделиться интересными фактами.


1.JPGРашаОуСиАр: Артем, расскажи, пожалуйста, как ты увлекся бегом и стал тренером.

Артем: Начал спортивную жизнь с плавания, получил КМС, но затем карьеру пловца пришлось оставить в пользу высшего образования. Бегом увлекся на последних курсах института, но настоящий интерес появился во время участия во всероссийском проекте “Беги за мной” в 2010 году. Меня вдохновили люди, с которыми познакомился, идея приобщения молодежи к спортивному и здоровому образу жизни. Появилось желание активнее тренироваться, достигать результатов. Тогда же прошел обучение в Федерации фитнес-аэробики России (ФФАР) и стал официально тренером. Полученные знания по физиологии, биомеханике, биохимии и тренировочным методикам в совокупности помогли составлять тренировочные планы для себя и своих подопечных – начинающих и не совсем начинающих бегунов.

РашаОуСиАр: Какие советы ты бы дал начинающим?

Артем: Самый главный совет – не торопиться! Необходимо давать нагрузку постепенно, как говорится, “разбегать” организм. Для этого нужно начинать пробежки с небольших дистанций и со временем прибавлять расстояние и темп. Как только будете комфортно пробегать расстояние, которое раньше не могли, прибавляйте пару километров. Не нужно начинать бегать длинные дистанции “с дивана». Ничего хорошего из этого не получится – только лишние травмы, осложнения и полная нелюбовь к бегу.

В качестве субъективного показателя интенсивности измеряют пульс. В спокойном состоянии норма — 60-80 уд./мин., а при беге у начинающего он может повышаться аж до 200, что является крайне опасным состоянием. Ценность одного удара сердца у каждого человека своя, и всё же старайтесь попадать в границы 120-150 ударов и добивайтесь стабилизации. Без пульсометра данный интервал можно отследить по сбивчивости дыхания и речи: можете поддерживать разговор или напевать отрывок любимой песни — все в порядке; если речь сбивчивая — темп слишком высокий.
Используйте такой тренировочный режим: бежите, удерживая пульс в указанных выше границах, как только он начинает расти — переходите на быстрый шаг, снижаете пульс и снова пробуете бежать. Для начала 15-30 минут будет достаточно. Когда сможете на бегу удерживать пульс 120 уд./мин. в течение 30 минут, тогда можете приступать к более активным тренировкам.

2.jpg

РашаОуСиАр: Насколько важна техника бега?

Артем: Большинство любителей пренебрегают постановкой правильной беговой техники. Хотя лучше заниматься этим с самого начала тренировок, потому что переучиваться будет намного сложнее и дороже во всех отношениях.
Кажущаяся естественность бегового процесса создаёт ложное представление о его простоте. Вроде бы что может быть проще “взял и побежал”, хотя это точно такое же сложно-механическое движение, как, например, плавание или биатлон, и требует определённой настройки.

Самое важное на что нужно обратить внимание — частота шага (или каденс). Причиной многих травм является затянутый (размашистый) редкий шаг. Стремитесь делать 176-184 шага в минуту. Это то количество, которое для нашего организма является оптимальным. Если нет специальных часов, можно на бегу считать про себя “раз-два-три, раз-два-три”. Когда привыкнете, ноги будут работать автоматически. Конечно, лучше всего — ставить технику с тренером.

РашаОуСиАр: А что по поводу дыхания? Многие жалуются, что время от времени начинают задыхаются.

Артем: Как я уже сказал, это говорит о том, что при старте взяли слишком высокий темп, т.е. бежите быстрее, чем ваш организм способен. Если это просто пробежка – начинайте бежать медленнее и выравнивайте дыхание. Если участвуете в забеге, то первые 2-3 км лучше бежать чуть медленнее, чтобы разогреть организм, поднять пульс, а потом уже ускориться. Для продвинутых бегунов имеет смысл определить заранее свои тренировочные зоны и соответствующие им значения пульса, чтобы грамотно рассчитать силы на забеге. Более того именно исходя из этих данных строятся все тренировочные программы.

Давать какие-то особенные советы о дыхании, не вижу смысла, так как организм сам выстроит дыхание для насыщения кислородом. Есть теории о дыхании через нос, но тут главное правило – дышите, чтобы вам хватало воздуха! Если не хватает, то повторюсь — необходимо снизить темп и “продышаться”, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов. Лучше слушать свой организм и до такого не доводить.

3.JPGРашаОуСиАр: Понимаю, что в одном интервью не обучить всем премудростям беговых техник. Но может ещё какой совет дашь?

Артем: Из практики вижу, что некоторые на бегу сжимают кулаки и морщат лицо. Это соматически приводит к напряжению всего плечевого пояса, подъему плеч и зажатости корпуса в целом. В результате руки работают неэффективно и мышцам пресса приходится выполнять большую нагрузку, а также поднимается диафрагма и уменьшается активный объем легких. Бегите легко, но с тонусом.

РашаОуСиАр: Многие задаются вопросом, как питаться перед гонками. Какие рекомендации можешь дать?

Артем: При высоких нагрузках, в данном случае на гонках, организм помимо жиров, расходует углеводы, в виде гликогена, запасённого в мышцах и печени. Чем выше интенсивность, тем больше акцент на сжигание углеводов. Соответственно, чем больше гликогена, тем дольше мы сохраняем работоспособность. Если он закончится, то мы “встанем”, т.к. окисление жиров происходит намного медленнее и не может обеспечить заданную работоспособность. Существует два способа отодвинуть наступление усталости: увеличение вместимости гликогеновых хранилищ и дополнительное питание на забеге.

4.jpgТак называемую «углеводную загрузку» проводят за 6 дней до соревнований. Существует два способа ее проведения. Первый предполагает 3 дня безуглеводной диеты и 3 дня высокоуглеводного рациона. В первые 3 дня уберите углеводы и используйте продукты с минимальным их с      одержанием (не более 5 гр на 100 гр продукта). Это обезжиренный творог, нежирная говядина, птица, рыба, морепродукты, яйца, сыр, томатный сок.

В это время тренировки должны быть направлены на «выжигание» углеводов: сначала проводятся 2 длительные тренировки низкой интенсивности (1,5 и 1ч), на третий высокоинтенсивная на 85% от максимально возможного темпа (30-40 мин). Затем 3 дня идут легкие низкоинтенсивные тренировки, и углеводы должны составить около 90% нашего рациона. По продуктам это крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, картофель, джем, фрукты. Последние лучше контролировать и не переедать.
Главный минус этого метода: гормональная и из-за этого психологическая дестабилизация.

Второй, более современный и комфортный способ, сохраняет наш привычный рацион в первые 3 дня и обычные нагрузки на тренировках. На третий день выполните высокоинтенсивную на 85% от максимально возможного темпа (30-40 мин) “выжигающую” тренировку. А затем следуют 3 дня высокоуглеводного рациона при одновременном снижении физических нагрузок до минимума (но не полном отказе!). При данном способе нет гормональных всплесков, а гликоген запасается точно также.

Дополнительное питание.

Для этого можно использовать специальные высокоуглеводные гели и напитки. Выбирайте такие, у которых в составе нет белков и клетчатки и избыточного количества минералов — всё это сильно замедлит усвоение углеводов. И обязательно всё планируемое питание протестируйте на тренировках заранее, чтобы избежать сюрпризов на старте.

РашаОуСиАр: Есть продукты, которые совсем не стоит есть, пить накануне забега?

Артем: Молочные и клетчаткосодержащие продукты за неделю до старта, такие как молоко, кефир, сметана, овощи и пр., лучше исключить. Это, пожалуй, основное. Главное, не переедайте, сохраняйте свои обычные порции и количество потребляемой воды. “Загрузка” не означает бесконтрольный жор. К примеру, 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды, поэтому их избыток может сказаться на увеличении вашего стартового веса, а это, в свою очередь может снизить финишное время.

5.jpg


Вот такие советы мы получили, товарищи-атлеты. Надеемся, что информация вам пригодится. Ежели у кого остались вопросы или же решили посетить беговую тренировку Артема, можете обратиться напрямую: ВК https://vk.com/peteorka ; инстаграмм https://www.instagram.com/peteorka/

VK Facebook

 

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s