КАЛОРИИ: СЧИТАТЬ ИЛИ НЕ СЧИТАТЬ?  

Одним из самых распространенных подходов при попытках похудения является система, основанная на подсчете употребляемых калорий в сутки. Можно легко найти рекомендации по суточной норме для мужчин в 2500 калорий а для женщин 2000 калорий в сутки.

Давайте попробуем разобраться с данным подходом немного поподробней.

Для  начала определимся с тем, что такое калория применительно к продуктам питания.  Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню.

Отцом системы является  Уилбур Олин Этуотер (1844–1907). Он первым додумался измерять энергоемкость компонентов пищи и придумал схему подсчета калорийности любых продуктов питания, которая в  доработанном виде  используется и сегодня.

Интересно, что основная идея исследований сводилась к тому,  чтобы бедняки могли на свои скромные средства покупать достаточно еды, обеспечивая себя необходимой энергией. Для этого надо было понять, сколько калорий содержится в разных продуктах и сколько их нужно человеку, чтобы обеспечить энергией его жизнь. В 70-х годах XIX века еще не знали о витаминах, микроэлементах, антиоксидантах и их важности для организма. Значение кальция и фосфора признавали, но не понимали, какова их роль. Впрочем, Этуотер решал «энергетические» проблемы, а в то время уже точно знали, что энергию организму дают три основных компонента пищи: белки, жиры и углеводы.

Несмотря на несомненную пользу разработанной системы стоит принимать ко вниманию, что она имеет погрешности.

1. Калорийность продуктов рассчитана на основании среднего количества содержания белков, углеводов и жира в нем. Ключевое слово — среднее, те оценка калорий считается приблизительно и априори содержит определенную погрешность. Энергетическая ценность белков и углеводов, съеденных человеком, составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Данные были первоначально озвучены Этуотером и не смотря на значительное развитие биохимии питания  В 1955 году общие факторы дополнили конкретными: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д. То же и с содержанием азота в белке: вместо среднего показателя в 16% стали использовать конкретные цифры — например, 17,54% для белка макарон и 15,67% для белка молока. Впрочем, эффект от всех этих мелких уточнений оказался настолько мал, что многие диетологи по-прежнему используют общие факторы Этуотера.

2.Система Этуотера не учитывает расход энергии на пищеварение.  Легче всего переваривается жир, затем углеводы, хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше расходы на пищеварение.

Приведем два исследования 20го века, в первом группа добровольцев получала питание с низким содержанием жиров, а другая группа сидела на низкоуглеводной диете.

Первое исследование, проводившееся в 1944 году ученым Анселем Кизом (Ancel Keys), преследовало цель изучить способ реабилитации людей после длительного голодания в военное время, в том числе после концлагерей.  Чтобы всё прошло в контролируемой, научной манере, «голодный» эксперимент, который должен был длиться год, Кис разделил на три части: первые три месяца – контрольный период (обычный режим питания, одинаковый для всех испытуемых), следующие шесть месяцев – голодание, последние три месяца – прохождение реабилитации. На этапе голодания рацион испытуемых был сокращен до 1570 калорий в день. Блюда готовились преимущественно из продуктов, богатыми углеводами: картофель, макароны, хлеб, капуста. Суточная порция состояла содержала 100 г белков, 30 г жиров и 225 г углеводов; переведя в процентное соотношение:  25.5% белков, 17.2% жиров и 57.3% углеводов. Получая подобное питание, участники эксперимента существенно теряли вес, что привело к истощению организма — после 6 месяцев такой “диеты” участники потеряли четверть массы своего тела. Помимо этого у них наблюдались психологические проблемы, депрессия, апатия, озноб, судороги конечностей, расстройства пищеварительного тракта. Для получения более подробной информации можете забить в поисковой строке “миннесотское голодание” — именно так назвали данный эксперимент.

Второе  исследование доктора Джон Юдкина было направлено на поиск эффективной диеты для похудения. Исследования проводились с 11 участниками и наблюдения проводились на протяжении 15 лет. Участники были ознакомлены с принципами низко углеводной диеты и получили рекомендации по составлению рациона питания. В рацион питания входило 300-600 г  молока и сколько угодно  мяса, рыбы, яиц, сыра, сливочного масло, сметаны, овощей и зелени. При этом участники исследования сами определяли количество потребляемых продуктов.  Среднее количество потребления составило:  83 г белков, 105 г жиров и 67 г углеводов. Представляя это в процентах, мы находим, что диета состояла из 21.3% белков, 60.6% жиров и 17.1% углеводов; а общее количество калорий было 1560, практически как и в первом исследовании! Но к этому количеству участники пришли самостоятельно. При этом многие отмечали положительный эффект диеты на настроение и  продуктивность.  

Итак, подведем итоги. На протяжении двух исследований участники потребляли  по 1500-1600 калорий в день, но в первой группе данное количество калорий  рассматривалось как жесткое принужденное  голодание,  а во втором  участники пришли к данному количеству калорий  на основании добровольного и сознательного решения. После голодания люди были истощены и получили заметные негативные последствия работы нервной системы, в то время как после низкоуглеводной диеты снижение веса было не настолько радикальным и  психологическое состояние было стабильным при  том что некоторые участники исследования отмечали положительные эффект, улучшение настроения и большее количество жизненной  энергии.

3. Система Этуотера не учитывает форму приготовления пищи. Помимо изменения вкусовых качеств в процессе приготовления пищи, также изменяется усваиваемость пищи организмом и затраты на пищеварение. В 2011 году данное утверждение было подтверждено исследованиями Рейчел Кармоди. Исследования проводились на группах  мышей, которые при относительно одинаковом уровне активности получали приготовленную и сырую пищу — картофель и мясо. При одинаковой калорийности   вес мышей употребляющих  в пищу приготовленный картофель прибавился, при употреблении сырого картофеля вес снизился. При мясной диете снижение веса произошло в обоих случаях, однако  при употреблении сырого мяса снижение веса было более заметно.

4.  Система Этуотера не учитывает индивидуальность человеческого организма. Каждый усваивает еду по разному — на процесс усвояемости  влияют длина кишечник, ферменты, лактаза, микрофлора. Например исследование от 2002 года  говорит о том что длина кишечника у мужчин значительно больше чем у женщин, что значит что мужчины теоретически способны извлечь из еды больше чем женщины. Роб Данн в своей статье упоминает что исследования показали что длина кишечника Россиян больше длины кишечника итальянцев (к сожалению не нашли ссылку на само исследование) что может объяснить как же так получается что при таком обилии пиццы и пасты итальянцы остаются стройными. Микрофлора зависит от огромного количества факторов и влияние оказывают как приобретенные в процессе жизни человека элементы так и унаследованные передающиеся из поколения в поколение.

Мы постарались изложить только  факты подкрепленные исследованиями. Основываясь на них знание калорийности продуктов однозначно важно и полезно для составления рациона питания, но слишком уж много тонкостей поэтому делать их центром и основным фактором выбора продуктов однозначно не стоит. Лучше больше внимания уделять качеству употребляемых продуктов.

А Что думаете Вы? Получилось ли у Вас, считая калории достичь результатов и сохранить их?

Материалы использованные для подготовки  статьи:

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s